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Comment avoir une détente verticale de fou ?

29 janvier 2019 - 16:28

Vous avez toujours voulu ou rêvé d'avoir la détente verticale de Leonel Marshall ou Wilfrido Leon ?? Alors ces petits entraînements, que vous pouvez faire chez vous, dehors ou en salle pendant l'entrainement, sont fait pour vous.

 

      1 - Squat

Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.

squat

Les 3 façons de placer ses pieds pour le squat

La puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes, 3 répétitions à 90 % RM, et des séries avec des charges moyennes, 7 répétitions à 60 % RM, mais mobilisées à vitesse maximum pendant 7 secondes.

La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive.

 

      2 - Corde à sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux. Le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins.

Pour maîtriser les sauts il est préférable au début de sursauter 2 fois à chaque rotation de la corde alternativement 2 fois sur le pied droit puis 2 fois sur le gauche.

La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire nécessaire pour avoir une bonne détente verticale.

 

      3 - Électrostimulation => quadriceps mollets fessiers (en option)

Choisir le programme d'électrostimulation force explosive des membres inférieurs ou encore explosivité.

Sur l'image ci-dessous, on peut observer le placement des électrodes pour une bonne électrostimulation des quadriceps.

 

      4 - Gainage de la ceinture abdominale

Réaliser en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile, des séries (3 en moyenne) de 30 sec à 1 minute, avec une récupération de 30 sec.

Les exercices de gainage sont essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.

 

      5 - Étirement des quadriceps

1° temps : Contraction musculaire

A genou, les chevilles dirigées en arrière, doigts de pieds également. Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes.

2° temps : Stretching

Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

 

      6 - Sauts et sprint

Faire 8 sauts alternés avec des sprints sur 30m. La récupération se fera part de la marche pendant 15 secondes.

8 à 10 séries constituent un bon volume d'entraînement

 

      7 - Sauts et maintien

10 sauts verticaux sur place puis 10 secondes de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontale.

L'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.

 

      8 - Étirement des fessiers

Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

  • 1° temps => Contraction musculaire : le genou résiste à la pression du coude 6 à 10 sec.
  • 2° temps => Stretching : Le genou cède à la pression du bras 6 à 10 sec.

 

      9 - Squat hop

L'étape 3 durant l'exercice du squat hop correspond à 14 sursauts de 10 cm environ (ce sont donc des extensions à peine amorcées).

En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14.

Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball.

Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.

 

      10 - Step

Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe.

2 à 6 séries de 30 répétitions 

 

      11 - Thrust up

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter surtout les mollets et un peu les quadriceps.

On peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions.

Ces sauts jambes tendues permettent d'affiner les cuisses car le temps de contraction musculaire nécessaire pour les exécuter est très court ce qui est parfait pour gagner en tonicité sans prendre de volume.

Les quadriceps et les mollets deviennent ainsi longs, fins et bien dessinés.

 

      12 - Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

L'exercice de la chaise associé au jump squat au-dessus d'un obstacle combine un travail préparatoire isométrique pour les quadriceps et une répétition d'efforts en pliométrie

 

       13 - Foulées bondissantes

Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes.

Veiller à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas.

Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée.

L'exercice des foulées bondissantes peut aussi être exécuté avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc ou encore avec une charge dans les mains (un medecine-ball par exemple).

Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire.

 

      14 - Étirement des mollets

1° temps : Contraction musculaire

Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes.

2° temps : Stretching

Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur.

Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes.

 

Et voilà, maintenant, faites ça autant que possible, et vous sauterez comme jamais !! Ainsi, vous deviendrez "the King of MonsterBlock" ou de l'attaque ;)

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